浮浅工作（Shallow Work）：对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。

深度工作（Deep Work）：在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。在极度浮浅的状态下度过足够的时间，将永久性降低自己深度工作的能力。“网络似乎剥夺了我专注和沉思的能力。”我们认为专家与普通成年人之间的差异反映的是，为提升某一特定领域的表现穷其一生的刻意努力。”此时摆在我们面前的问题，就是刻意练习到底有哪些要求。其核心要素通常如下：（1）你的注意力全情投入到某个你希望提升的技能或想要掌握的理念上；（2）你能得到反馈意见，这样你就可以调整自己的方法，保持注意力的投入有最佳产出。第一个要素对于我们的探讨尤为重要，因其强调了刻意练习不能在有干扰的情况下进行，要求在无干扰状态下保持专注。恰如艾利克森所强调的：“注意力涣散基本上与刻意练习要求的聚精会神是相对立的。”  

     格兰特长时间不转移注意力，完成单一困难任务，使注意力残留负面影响降到最低，从而使他在当前任务上的表现成果最优化。换言之，当格兰特与世隔绝数日完成一篇论文时，其效率水平远高于奉行多任务策略的一般教授，这些教授的工作反复受到残留量极大的干扰。高质量工作产出=时间×专注度

“注意力残留”（Attention Residue）的效应。在这篇论文的前言中她特别提到，其他研究者已经研究过多任务处理对工作表现的影响，但是在现代知识工作者的工作中，一旦级别达到一定高度，通常会按次序完成多项工作：“一项会议结束后开始另一项会议，开始一个项目的某项工作后不久没有任何过渡便开始另外一项工作，这些都是组织生活的一部分。”勒鲁瓦解释道。这项研究发现这种工作策略存在一个问题，当你从某项任务 A 转移到任务 B 时，你的注意力并没有即时转移，你的注意力残留仍然在思考原始任务。如果在转移工作之前，你对任务 A 缺乏控制且关注度较低，残留会尤其浓厚，但即使你在转移工作之前已经完成了任务 A，你的注意力还是会有一段分散的时间。每隔 10 分钟左右瞥一眼收件箱或许看似没有损害，很多人还试图证明这种行为优于时刻保持收件箱开启状态的旧习惯（已经很少有人坚持的一种坏习惯）。但是勒鲁瓦告诉我们这种做法并不是一种进步。更糟糕的是，看到一些当前无法解决的信息（几乎总是这样），你就被迫回到最初的任务上，但是又有第二项任务留在脑后没有完成。这种未完成任务之间的转换带来的注意力残留对你的表现十分有害。

科学作家威妮弗雷德·加拉格尔（Winifred Gallagher）在一段不期而至的可怕经历之后被确诊患癌症。“不仅仅是癌症，”她解释说，“而且是那种特别难缠的癌症晚期。”然后，她意外发现了注意力和幸福感之间的关系。加拉格尔在 2009 年出版的《全神贯注》（Rapt）一书中回忆，诊断之后她离开医院，突然萌生出一种强烈的直觉：“这种疾病想要控制我的注意力，但是我要尽可能专注于自己的生活。”此后的癌症治疗令人精疲力竭，糟糕透顶，但是加拉格尔经过多年职业科学写作锻炼出的大脑不禁注意到，她刻意专注于生活中好的方面——“电影、散步和傍晚 6 点 30 的一杯马提尼”——产生了令人惊异的好效果。她的这段人生本应淹没于恐惧和遗憾之中，但她发现其实这段生活经历常常很愉快。

这段经历激起了加拉格尔的好奇心，于是她开始探究注意力——即我们选择去关注哪些事物，忽略哪些事物——对于我们生活质量所起的作用。经过 5 年的科学报道，她确信自己见证了一种大脑的“大统一理论”：明晰了重要的工作，同时也就明晰了不重要的工作。

我购买一本在墙上可贴的日历。完成每天深度工作就在这一天上划上一个大大的红 X。“过几天你就能连成一条链子。”只需保持下去，这条链子每天都会变得更长。你会喜欢上看这条链子，特别是有一定经验之后。你下一步需要做的事就是不要让这个链子断掉。

    相反，我推荐一种更实际但也同样有很好启发性的方法：工作日结束的时候，在第二天早晨到来之前，屏蔽掉对工作问题的担忧——晚饭后不要查电子邮件，不要回顾白天的对话，也不要筹划如何处理即将到来的挑战；彻底屏蔽与工作相关的思考。如果需要更多的时间完成工作，就加一下班，但是一旦屏蔽工作之后，大脑就必须放松，如克莱德尔享受金凤花、椿象和星星一样。

 举个例子，如果你当前制定了 30 分钟内禁止使用网络的计划，然后开始感觉到无聊并渴望消遣，那么接下来这 30 分钟的对抗就成了一个阶段性集中注意力的锻炼操。计划一整天的分心就因此成了一整天的心智训练。

在这样粗略的分类下，我们的策略如下：预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。我建议你在自己工作的电脑旁边放一个笔记本。在笔记本上，记录你下一次使用网络的时间。直到那个时间前，无论面对何种诱惑，都不能接触任何与网络相关的东西。

这个策略背后的理念是：使用令人分心的网络工具这件事本身，并不能减损你大脑专注的能力。实际上减损这种能力的行为是，稍有无聊或遭遇一点点认知上的挑战，就从低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动，这使得你的大脑不能容忍没有新奇性的东西。这种经常性的转换可以理解为削弱组织各个部门集中注意力的心理力量。通过分割网络使用（这也就相当于分割了分心），减少了自己向分心屈服的次数，这样就增强了自己控制注意力的力量。

很多针对分心的建议都是类似于这种暂时性摆脱网络喧嚣的方法。有些人拿出每年中的一到两个月来摆脱牵绊；有些人遵循鲍尔斯每周一天的建议；还有一些人则是拿出每天的一到两个小时。所有与此类似的建议都会带来益处，但是一旦我们知道分心问题会影响到大脑的编排，我们就会明白仅仅是网络安息日并不能治愈已适应分心状态的大脑。这就像如果你只能保证每周一天的健康饮食，而其他的时间暴饮暴食，你就很难变瘦。与之相似，如果你只是每周一天来对付分心，恐怕也难以有效地减少大脑对它的依赖，因为你大部分的时间仍然是屈从于分心。

我有一个替代网络安息日的方法。与其偶尔从分心中拿出部分时间来专注，你更应该从专注中规划出偶尔的分心。具体讲来，我们可以把使用网络看作寻求使人分心的刺激。（当然，你可以以专注的深度方式来使用网络，但是对于一个分心成瘾者来说，这是很难的。）同样的，我们暂且认为没有网络的工作是更专注的工作。（当然，在没有网络的情况下，你也会分心，但这种分心通常更容易抵挡。）