一、5%的改变，李松蔚的反馈实验

弃我去者昨日之日不可留，乱我心者今日之日多烦忧。

“持续性躺平，诈尸式努力。”不知如何打破这种怪圈。

持续地自我怀疑，抑郁焦虑，不知如何走出情绪旋涡。

让人疲惫的不是工作，而是工作中遇到的人，职场人际为何让人如此心累？

明明深爱，出口却成了伤害，怎样才能停止相爱相杀？

一边讨好，一边怨恨，很想活出舒展洒脱的自己，却越努力越拧巴……

如果你也陷入这样的撕扯内耗中，我强烈推荐你看看这本书——《5%的改变》，作者是著名心理学家李松蔚。

这本书缘起于李松蔚老师在公众号上发起的反馈实验。读者投稿写出自己的人生困惑，李老师给出行动建议，鼓励读者去实践并写下反馈，时间一般为一周，可以看作是为期一周的行为试验。

李老师没有扯高深莫测的心理专业词汇，也没有抽丝剥茧地分析问题，对于每个提问的问，他仅是写了一段几百字的回复。然而，很多人却因此得以跳出自己的问题，获得全然不同的体验，魔力在哪里呢？

二、人生没有必须抵达的路，改变不是必须的！

所有人都抱着“改变”的目的而来，而李老师给出的态度居然是——你完全可以不变。看似矛盾，却另有深意。

1、允许不变，是深深的看见和接纳。

问题背后总有合理的一面：消沉的人也许是在用谨慎的态度回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝；抑郁的人也许是在用症状为自己获取喘息的空间……

在做学生工作中，我会发现有些学生的情绪问题反反复复，深入了解，你就会发现，他们的病不能好，一旦稍有好转，父母的期待、朋辈的压力、未知的恐惧，就会排山倒海压过来，只有躲在“症状”背后，他才是安全的。

在你没有能量的时候，你可以先躲一躲，在你没准备好的时候，你可以先不变。正是这种允许，给求助者提供了一个安全空间。

一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验，也才越有可能改变。

如果你想改变，不妨先试着允许自己不变。看看，呆在当下的状态，对你有什么特别的意义。

2、允许不变，是由衷的信任和尊重。

如果我们强烈要求一个人改变，那潜台词就是——“你有问题”、“你不好”。不管你以何种语气何种神色去表达这种期待，当中都会有否定的味道，那双方就会形成对立。

在那些被约束和被压制的关系里，人们做出一个违反规则的行为，也许只是为了证明“我可以”——即使这件事本身让他痛苦。

要跳出这个怪圈，就要把选择的权利交给对方，并相信，他可以自我负责。没有人站在对立面，改不改变都是为了自己，才更可能观照内心需要，做出积极改变。

在《住在孤独的城堡里》，求助者困扰自己不愿意社交，自我封闭，李老师给出的建议是继续自闭，并用“幸好我没出去，否则（      ）”这种句式寻找自我封闭的好处，他积极尝试后，反而愿意出去了。

每个人都有权选择自己的方式，与众不同不一定是问题，甚至，选择“痛苦”也有他独特的意义。要不要选择，决定权在于自己。

三、改变很难，如何做到无痛又有效？

允许不改变，你还要改变吗？这视乎痛苦的程度，痛则思变。现实中，我们最大的困扰是，想变，却变不了。或者，变个几天，又打回原形，甚至变本加厉，犹如节食后的暴饮暴食。到底要怎么做，才能无痛又有效地改变呢？这本书给出了几点建议：

1、不要对改变的期望太高，有5%的经验就已经很好了。

为什么改变如此困难？因为很多人期待的改变都是大刀阔斧、脱胎换骨。这两个词，光听着都觉得疼，何况真对自己下手？

人的天性是趋利避害的，对于痛苦有本能的排斥，需要靠意志力去维持，而意志力是有限资源。当意志耗竭，势必反弹。

那要怎么办呢？那就是改变的幅度一定要足够小。小到什么程度呢？李老师的建议是5%。你每天拿出5%的时间和精力做与平时不一样的事，改变就会发生。

从不阅读的你，今天先读10分钟。

从不写作的你，今天先写100字。

从不表达爱的人，今天给你的爱人一个微笑。

……

甚至，你没有改变任何行为，仅仅进行观察，事情也会变得不一样。

比如在《如何走出讨好模式》里，求助的女孩紧紧是花一些时间，去观察一下哪些事是她真的不想做的，哪些事是她其实也愿意做的，她就从“被害者”的模式中走出来。因为她多了一双第三者的视角，发现很多都是她自己的选择，她也可以拒绝，没人可以强迫她。

所以，不是180°大转变，仅仅需要扩大一点可能性。改变5%，其他的也会开始松动，像滚雪球一样。

2、最小可行动按钮

复杂的工作在启动之初，容易让人望而却步。一个好办法就是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力够小，做起来没有难度。另一方面也是在向其他人宣告：“我开始啦。”

比如，决定开始写书评，我开始有点犯怵。那么多信息，我如何抓取亮点并呈现出来呢？

我先发一条朋友圈，简单评论这本书，让大家知道，我要开始阅读了，还会有心得分享。

接着，我要求自己在看的过程中用铅笔把有触动的地方画出来。

然后，我要求自己再翻阅一遍划线部分，找出三个亮点，用自己的语言去表达。

最后，尝试组织成文。

第一次写书评，我就这样一步一步写出来了。

你想去做什么呢？不妨设置一下你的“最小可行动按钮”，然后尽快行动起来。

积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正向循环链路。

一切的关键在于行动。如果你因为状态不好而止步不前，期待着状态变好再行动，这基本不能实现，因为不开始行动，状态不会自己好起来。

我们需要做的，恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

李老师温暖睿智，另辟蹊径，常给出一些异想天开的建议，带给求助者全新的体验。而作为读者，在惊叹之余，也能得到收获和疗愈。

如果你决定改变，就牢记%5原则。5%其实不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%都做不。你只做到了0%。

一点点改变，一点点成长，相信时间的力量，或许某一天回头，你就讶然发现，自己已经如此不同于既往。